1. 背中を温める「ゆっくり背伸び」

ポイント：呼吸と合わせて、ゆっくり行うこと。

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2. 両手を上に伸ばし、息を吸いながら背伸び
3. 息を吐きながら腕を下ろす
4. 3回ほど繰り返す

→ 背中と脇が伸びて、体がじんわり温まります。

 2. 足先ぽかぽか「つま先・かかと上げ」

冷えやすい足元を温める冬の定番。

1. かかとを上げてつま先立ち（3秒）
2. つま先を上げてかかと立ち（3秒）
3. 10回ほど繰り返す

→ ふくらはぎが動き、血流が良くなります。

 3. 肩こり対策「肩まわし」

冬は肩が縮こまりやすいので、ゆるめる習慣を。

1. 肩を耳に近づけるように上げる
2. 後ろに大きく回す
3. 前にもゆっくり回す
4. 各5回ずつ

→ 肩・首の緊張がほぐれ、呼吸も深くなります。

 4. 足元の冷えに「足首まわし」

座ったままでもしっかり温まる動き。

1. 片足を少し浮かせ、足首をゆっくり回す
2. 右回し・左回しを各10回
3. 反対の足も同じように

→ 足先の血流が改善し、冷え対策に効果的。

🌬 5. 胸を開いて呼吸を深く「胸ひらきストレッチ」

冬は呼吸が浅くなりがち。胸を開いてリフレッシュ。

1. 背筋を伸ばし、両手を後ろで組む
2. 肩甲骨を寄せるように胸を開く
3. 5秒キープ
4. 3回繰り返す

→ 呼吸が深くなり、気持ちもスッキリ。

 6. 最後は「ゆったり深呼吸」

体操の締めに、心も体も落ち着ける時間を。

• 鼻からゆっくり吸う
• 口から長く吐く
• 3回ほど繰り返す

→ 体が温まり、気持ちも穏やかに整います。

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