こんにちは、代沢あんしんすこやかセンターです。

「のどが渇いていないから大丈夫」
「トイレが近くなるから、あまり飲まないようにしている」

このように感じている方は少なくありません。

しかし、脱水は気づかないうちに進行することが多く、特に高齢者では重症化しやすいため、日頃からの予防がとても大切です。

水をこまめに飲むことのメリットと、無理なく続けられる飲み方のコツを分かりやすく解説します。介護・医療・地域での啓発にも活用できる内容です。

なぜ「こまめな水分補給」が大切なのか

人の体の約60％は水分でできています。
汗や尿、呼吸などによって、1日約2〜2.5リットルの水分が失われているといわれています。

しかも、

• 高齢者は「のどの渇き」を感じにくい
• 利尿薬などの影響を受けることがある
• トイレを気にして水分を控えることがある

といった理由から、気づかないうちに脱水になりやすいのが特徴です。

水をこまめに飲むことの5つのメリット

① 脱水や熱中症の予防になる

体内の水分量を保つことで、体温調節がうまく働き、熱中症や脱水のリスクを下げることができます。

② 便秘の予防・改善につながる

水分が不足すると便が硬くなり、排便が困難になります。
適度な水分摂取は、腸の動きを助ける大切な役割があります。

③ 血流が良くなる

水分が不足すると血液が濃くなり、流れが悪くなります。
その結果、

• めまい
• だるさ
• 頭痛
  などの症状が出ることがあります。

こまめな水分補給は、体全体の巡りを良くする基本です。

④ 尿路感染や膀胱炎の予防になる

十分な水分をとることで尿量が増え、細菌が体外に排出されやすくなります。

⑤ 認知機能や集中力の低下を防ぐ

軽い脱水でも、

• ぼんやりする
• 判断力が低下する
• 転倒リスクが上がる

といった影響が出ることがあります。
特に高齢者では重要なポイントです。

「どのように飲めばいいか」— 上手な水分補給のコツ

ポイントは「少量をこまめに」

一度にたくさん飲むと、体に吸収される前に尿として出てしまい、
トイレが近くなる原因になります。

そのため、次のような飲み方が理想です。

1日の水分補給の目安（例）

• 起床時：コップ1杯（150〜200ml）
• 朝食時：100〜150ml
• 10時頃：100〜150ml
• 昼食時：100〜150ml
• 15時頃：100〜150ml
• 夕食時：100ml
• 入浴前後：100〜150ml
• 就寝2時間前まで：100ml

合計：1,000〜1,500ml程度（飲み物として）

※食事（味噌汁・果物・野菜など）からも水分をとっています。

水分補給を続けやすくする工夫

• 目につく場所にコップや水筒を置く
• 時間を決めて飲む（例：毎時0分）
• 薬を飲むタイミングと一緒にする
• 外出時は必ず飲み物を持参する

「のどが渇いたら飲む」ではなく、
習慣として飲むことが大切です。

注意したいポイント

● トイレが近くなる場合

• 一度に飲む量を減らす
• 夕方以降は少し控えめにする
• 常温でゆっくり飲む

これだけで改善することが多いです。

● 次のような方は医師に相談を

• 心不全
• 腎臓病
• 水分制限がある方

個別の指示が必要になる場合があります。

まとめ

脱水予防の基本は、
「こまめに、無理なく、習慣として」水分をとることです。

特別な飲み物は必要ありません。
日常の中で少しずつ続けることが、体調維持につながります。

• 一度にたくさん飲まない
• 少量をこまめに飲む
• 1日1〜1.5リットルを目安にする

この3つを意識するだけでも、脱水予防の効果は大きく変わります。

日々の体調管理や、ご家族・利用者への声かけの参考になれば幸いです。

（記事作成者：Y.T）

代沢あんしんすこやかセンター（地域包括支援センター）

住所:世田谷区代沢5-1-15

TEL:03-5432-0533

FAX:03-5433-9684

開所時間：月曜～土曜

（午前8時30分～午後5時

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