2024.07.19
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有酸素運動と筋トレ
血圧が高めの方で、生活習慣を見直したいと思われる方に勧めたいのが、「有酸素運動」と「筋トレ」です。毎日散歩しているよ、という方に「速歩」を提案しているのは順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科の谷本道哉先任准教授。時事メディカルの記事に教えられました。「腕を振ると反作用で足の蹴りが強くなって速く歩けるため、運動の強度が上がる」とアドバイスしています。そして、スクワットなどの筋トレを加えれば鬼に金棒です。軽い負荷をかけた状態で、ゆっくりと筋肉を動かすスロートレーニング（以下、スロトレ）を推奨するのは東京大学の石井直方名誉教授。筋肉量や体力が低下した高齢者にも適していると述べています。「筋肉は３０歳を過ぎると減り始め、下肢、体幹の筋肉は８０歳までの５０年間で約半分にまで減るとされている」とか（時事メディカルの記事より引用）。いうまでもなく、筋肉に強い負荷をかける筋トレは高齢者に不向き。血圧の上昇やけがのリスクがあります。一方、スロトレは「低負荷、少ない頻度で筋肉を強く、太くできることが利点である」と上述の石井教授は話します。加えて、スロトレのメリットを次のように説明しています。「筋肉は力を出して収縮すると血流量が制限され、筋肉内が低酸素状態となって筋肉の発達を誘発します。スロトレはこの仕組みを利用し、日常生活ではあまり使わない速筋線維を鍛えて太く、強くするのです」（同記事より引用）。さて、スクワットですが、「足を肩幅に開き、股関節に手の甲を当てて、４秒でゆっくり腰を落とし、４秒で腰を上げる」。無理はせず、最初は２，３回でもOK。膝は伸ばし切らず、呼吸を止めずに行うのがコツだそうです。高血圧対策にもなり、失われた筋肉を取り戻せるなら、まさに一石二鳥ではありませんか。ぜひトライしてみてください！
SM
