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2021/10/12 11:30:00

不眠症対策

ふれあい館の皆様、体調はいかがでしょうか?  看護師の岡村です。
今日は「不眠症対策」についてお話しします。
【夜間の主な症状】
 〇なかなか寝つけない(床に入って寝つくまでに30分以上かかる)
 〇夜中によく目が覚める(睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きた後なかなか寝つけ              なくなる)
 〇朝早く目が覚める(朝、予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れ         なくなる)
【日中の主な症状】
 〇日中の眠気、疲労、倦怠感
 〇注意力、集中力、記憶力の低下
 〇気分がすぐれない、いらいらする
 〇やる気、気力、自発性の減退
【不眠の予防】
 1、寝床は寝るためにだけにつかう。
   寝床では、本を読んだり、テレビを見たり、ものを食べたりせず、眠くなければ別           の部屋に行き、その間は時間を気にせずリラックスした時間を過ごすようにしまし           ょう。
 2、夕食以降のカフェイン飲料の摂取、寝る1時間前の喫煙は控えましょう。
 3、軽い読書、静かな音楽、40℃くらいのぬるめの入浴などで心身をリラックスさせま           しょう。
 4、夜の明るすぎる照明やテレビの光は、眠りの妨げになるので避けましょう。
 5、夕食後の軽い晩酌は、強力な睡眠作用がありますが、すぐに目が覚め朝まで続きま           せん。不眠が続く場合は、お酒に頼らず医師に相談しましょう。
   6、毎朝決まった時間に起床する(体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身につく)
 7、目が覚めたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計をリセットしましょう。
 8、朝食を抜かない
   9、20分程度の短い昼寝は頭をすっきりさせ、集中力や作業能力の低下を防ぎます。
   しかし、30分以上の昼寝は深い眠りに入って逆効果。また午後3時以降に眠るの            は夜の睡眠の妨げになります。
 10、運動の習慣は良い睡眠をもたらします。軽く汗ばむ程度の運動を定期的に行うよ     うにしましょう。
            秋田大学大学院医学系研究科 
                    精神科学講座教授 三島 和夫 先生 参考